Jak zlepšit kvalitu spánku: Tipy a triky pro lepší noční odpočinek

Spánek je nejvíce regenerativní stav našeho organismu. A jistě víte, že dobrý spánek začíná ranní probuzením.

Doplňse.cz

Jak zlepšit kvalitu spánku: Tipy a triky pro lepší noční odpočinek

Každý z nás tráví třetinu svého života spánkem. A přestože spánek je pro naše tělo a mysl nezbytný, mnoho lidí trpí poruchami spánku a nekvalitním nočním odpočinkem. V tomto článku se podíváme na různé tipy a triky, jak zlepšit kvalitu spánku a získat více energie a vitality v každodenním životě.

1. Udržujte pravidelný spánkový režim

Jeden z nejlepších způsobů, jak zlepšit kvalitu spánku, je udržovat pravidelný spánkový režim. To znamená, že byste měli jít spát i vstávat v přibližně stejnou dobu každý den, včetně víkendů. Tím se udrží cirkadiánní rytmy vašeho těla, což je biologický proces, který reguluje spánek a bdělost.

Podle studie provedené na University of Colorado Boulder, lidé, kteří si udržují pravidelný spánkový režim, mají lepší kvalitu spánku a jsou méně náchylní k poruchám spánku jako je nespavost nebo spánková apnoe.

2. Vytvořte si vhodné prostředí pro spánek

Kromě pravidelného spánkového režimu je důležité také vytvořit si vhodné prostředí pro spánek. To znamená, že byste měli mít v ložnici ticho, tmu a chlad. Studie ukazují, že teplota v ložnici by měla být mezi 15 až 20 stupni Celsia, což je ideální teplota pro spánek.

Dále byste měli minimalizovat množství světla v ložnici, včetně světla z elektronických zařízení jako jsou mobilní telefony a počítače. Podle knihy „Proč spíme“ od Mattew Walkera, která se zaměřuje na vědu spánku, expozice světlu před spaním může ovlivnit produkci melatoninu, hormonu, který pomáhá usínat.

3. Vyhýbejte se stimulům před spaním

Před spaním byste měli vyhýbat se stimulům, jako jsou kofein, alkohol a nikotin. Tyto látky mohou narušit spánek a způsobit nespavost. Pokud chcete pít kávu nebo čaj, doporučuje se to udělat nejpozději v odpoledních hodinách a vyhnout se konzumaci kofeinu nebo jiných stimulujících látek ve večerních hodinách. Alkohol a nikotin také mohou ovlivnit kvalitu spánku a způsobit problémy s usínáním a probuzením v průběhu noci. Pokud si přesto rádi dáte před spaním drink, doporučuje se ho konzumovat nejpozději 2-3 hodiny před spaním a s mírou. Je také důležité brát v úvahu individuální reakci na tyto látky – některé osoby mohou být citlivější než jiné.

4. Omezte kofein a alkohol

Pití kofeinu nebo alkoholu může být zábavné, ale může také negativně ovlivnit vaši kvalitu spánku. Kofein stimuluje nervový systém a může způsobit problémy s usínáním, zejména pokud ho pijete v pozdních odpoledních hodinách. Alkohol zase může na začátku uvolňovat a ulehčovat usínání, ale nakonec může vést ke snížení kvality spánku a probuzení v noci. Pokud pijete kofein nebo alkohol, snažte se je omezit a vypít je v průběhu dne spíše než večer.

5. Zůstaňte aktivní během dne

Vědecké studie ukazují, že pravidelná fyzická aktivita může skutečně zlepšit kvalitu spánku. Podle studie publikované v časopisu Mental Health and Physical Activity měli jedinci, kteří cvičili alespoň 150 minut týdně, lepší spánek a byli méně náchylní k nespavosti než lidé, kteří nebyli fyzicky aktivní. Další studie ukázaly, že jóga a protahování mohou snížit úzkost a stres, což jsou často příčiny nespavosti.

Na druhé straně, intenzivní fyzická aktivita pozdě večer může stimulovat tělo a ztížit usínání. Podle National Sleep Foundation by mělo být intenzivní cvičení ukončeno nejméně dvě hodiny před spaním. Zkuste se soustředit na relaxační cvičení, které mohou pomoci uvolnit napětí a připravit tělo na klidný spánek. Například 20 minut jógy nebo protahování před spaním může vést k lepšímu nočnímu odpočinku.

Závěrem, pravidelná fyzická aktivita, zejména relaxační cvičení, může pomoci zlepšit kvalitu spánku. Je důležité najít cvičení, které vám vyhovuje, a cvičit pravidelně, abyste mohli získat dlouhodobé přínosy pro svůj spánek.

6. Dodržujte pravidelný spánkový režim

Snažte se spát a vstávat každý den ve stejnou dobu, i o víkendech, aby se vaše tělo dostalo do rytmu a mohlo snáze usnout a probouzet se. Pokud vás trápí nespavost, nedoporučuje se vstávat ze svého lůžka a dělat jiné činnosti, jako je práce nebo sledování televize. Místo toho se snažte uklidnit, číst knihu nebo poslouchat relaxační hudbu, což by mohlo pomoci vašemu tělu relaxovat a zlepšit kvalitu vašeho spánku.

7. Relaxační techniky a meditace

Pokud se snažíte zlepšit kvalitu svého spánku, může být užitečné vyzkoušet některé relaxační techniky a meditaci. Tyto praktiky mohou pomoci snížit hladinu stresových hormonů a uklidnit mysl, což může vést ke klidnějšímu spánku. Existuje mnoho různých relaxačních technik, které si můžete vyzkoušet, včetně hlubokého dýchání, progresivní svalové relaxace a vizualizace. Meditace, zejména před spaním, může také pomoci uklidnit mysl a zlepšit kvalitu spánku.

Ideálně pak 2-3 hodiny před usnutím omezit modré světlo. Použít ochranné červené brýle, rozpálit krb, zapálit svíčky, pořídit si červenou žárovku do své ložnice.

8. Cirkadiánní kod

Cirkadiánní kod funguje na základě cyklu spánku a bdělosti, který ovlivňuje několik faktorů, jako je osvětlení, teplota, strava a životní styl. Vědecké studie ukazují, že narušení tohoto rytmu může mít negativní dopad na zdraví, včetně zvýšeného rizika vzniku chronických onemocnění, jako jsou kardiovaskulární choroby a cukrovka.

Důležité je si uvědomit, že každý člověk má svůj jedinečný cirkadiánní rytmus, který se může lišit v závislosti na věku, pohlaví a dalších faktorech. V ideálním případě by měl být spánkový režim přizpůsoben individuálnímu cirkadiánnímu rytmu, aby se maximalizovala efektivita spánku a zlepšila se celková kvalita spánku.

Proto bychom se po probuzení měli vystavit slunečnímu svitu a ideálně si lehce zvednout tepovou frekvenci. Tímto řekneme tělu, že je den a můžeme začít aktivním přístupem.

9. Proč spíme: kniha Mattew Walkera

Pokud máte zájem o více informací o tom, jak funguje spánek a jak jej můžete zlepšit, doporučujeme vám přečíst si knihu „Proč spíme“ od Mattew Walkera. Tato kniha nabízí komplexní a hlubší pohled na spánek a jak ovlivňuje naše zdraví a výkon.

10. Doplňky stravy a kvalita spánku

Doplňky stravy mohou být užitečnými pomocníky při zlepšování kvality spánku, pokud jsou používány s rozumem a pod dohledem lékaře nebo odborníka na výživu. Následující doplňky stravy jsou známé pro své potenciální přínosy pro spánek:

1. Vitamin D: Vitamin D je důležitý pro regulaci spánkového cyklu a vstřebávání vápníku, který je klíčový pro uvolňování melatoninu, hormonu spánku. Studie ukazují, že lidé s nedostatkem vitamínu D mohou mít poruchy spánku. Přirozený zdroj vitaminu D je sluneční světlo, ale může být také přijímán formou doplňků.
2. Hořčík: Hořčík je minerál, který pomáhá uvolňovat svaly a redukovat úzkost, což může vést ke klidnějšímu spánku. Studie ukazují, že hořčík může také pomoci zlepšit trvání spánku a snížit riziko nespavosti. Hořčík lze přijímat formou doplňků nebo potravin, jako jsou listová zelenina, semena a ořechy.
3. 5-HTP: 5-HTP je přírodní aminokyselina, která pomáhá tělu vyrábět serotonin, který je prekurzorem melatoninu. Studie ukazují, že doplňování 5-HTP může pomoci zlepšit spánek a snížit čas potřebný na usínání. 5-HTP lze přijímat formou doplňků.
4. Tryptofan: Tryptofan je další aminokyselina, která je prekurzorem serotoninu a melatoninu. Studie ukazují, že doplňování tryptofanu může pomoci zlepšit spánek a snížit čas potřebný na usínání. Tryptofan lze přijímat formou doplňků nebo potravin, jako jsou vlašské ořechy, banány, mléko a krůtí maso.
5. Čaj na spaní: Existuje mnoho druhů bylinného čaje, které mohou pomoci uvolnit napětí a připravit tělo na klidný spánek. Například máta, levandule, valeriána a heřmánek jsou všechny známé pro své uklidňující účinky. Při výběru čaje na spaní je důležité vyhnout se čajů

Závěr:

Závěrem je třeba zdůraznit, že kvalitní spánek je klíčový pro naše zdraví a pohodu. Nedostatek spánku může vést k celé řadě zdravotních problémů, jako jsou například kardiovaskulární onemocnění, obezita nebo cukrovka. Proto je důležité věnovat pozornost svému spánkovému režimu a snažit se ho optimalizovat. Využití výše zmíněných tipů a triků může vést ke zlepšení kvality spánku a prodloužení doby spánku, což přispívá ke zlepšení celkového zdraví a pohody. Například, průměrná osoba by měla spát alespoň 7 hodin denně, ale v roce 2020 v průměru spali lidé v USA pouze 6,8 hodin denně. Vědecké studie také ukazují, že téměř 70% Američanů trpí nějakým druhem spánkové poruchy, což ukazuje na to, jak důležité je zlepšení kvality spánku v našem každodenním životě. Proto doporučujeme vyzkoušet některé z výše uvedených tipů a triků a sledovat, jak se vaše kvalita spánku zlepšuje.