Doplněk nejen pro hubnutí: L-karnitin pro zdraví, energii a dlouhověkost

Karnitin se stal populárním jako pomocník pro hubnutí tím, že pomáhá tukovému metabolismu. Umí však mnohem více! Samotný fakt, že pomáhá tělu lépe využívat tuk, jde daleko za populární využití – zhubnutí několika cm v pase. 

V článku „Doplněk nejen pro hubnutí: L-karnitin pro zdraví, energii a dlouhověkost“ chci ukázat také jeho méně známé a neméně zajímavé přínosy. 

Karnitin má několik forem, pro zjednodušení budu této zajímavé látce říkat jednoduše „karnitin“ a formám se budu věnovat na konci tohoto článku. 

Stejně tak na konci článku najdete praktické shrnutí – pokud nemáte čas číst to celé, podívejte se právě tam.

Kde karnitin pomáhá?

Karnitin je aminokyselina, která má až nečekaně mnoho efektů. Pojďme se podívat na ty vědecky ověřené, které jdou daleko za účinek spalování tuků, kterým se karnitin kdysi stal populární u běžců a v tělocvičnách. 

L-karnitin – vyrovnaný stav organismu

Menší, ale dokázané pozitivní efekty má karnitin na vyrovnání krevního tlaku, krevního cukru, vnímavosti organismu na inzulín a oxidativní stres i chronický zánět.
Pomáhá také s metabolickým syndromem.

Více energie a L-karnitin

L-karnitin a jeho různé formy jsou využívány nejen v případech zlepšování tukového metabolismu (hubnutí), ale také za účelem zlepšování práce „elektráren buněk“ mitochondrií. Biologická energie, jakýsi „tělesný elektrický náboj“ se nazývá ATP (adenosintrifosfát) a tvoří se za přítomnosti kyslíku. Mitochondrie, jako pověstné „elektrárny buněk“, jsou v popředí zájmu výzkumníků zaměřených na dlouhověkost. Mají totiž velký potenciál k tomu zlepšovat a prodlužovat kvalitu našeho života – již dnes a také do budoucna.

Antidepresivní účinky a biologické mládí

Karnitin může pomoci proti zhoršující se náladě. Studie ukazují jeho antidepresivní účinky. O depresích se dnes ve společnosti mluví pořád málo. Lidé se často necítí komfortně mluvit o tom, že se necítí vždy skvěle. Není to snadné a ani „in přiznat, že se nám nedaří vždy jako na typickém instagram postu – zalití sluncem na pláži u moře. Pokud jde naše nálada z jakýchkoliv důvodů dolů a necítíme se psychicky dobře, hledejme nejdříve řešení sami v sobě – strava, životospráva, zvyky a cvičení. Podle vědecké evidence může pomoci také chytře zvolená suplementace. 

Stárněte pomaleji

Právě častější výskyt zhoršené nálady (viz výše) je v kombinaci s častější únavou (plus razantním úbytkem svalové hmoty a přibýváním zásob tělesného tuku) jedním z vedlejších efektů biologického stárnutí, které se dá zpomalit (a mnoho, ne-li většina jeho nežádoucích efektů zpomalit či redukovat) pomocí životního stylu, stravy, dobře zvoleného protokolu cvičení a doplňků.

Jedním z dalších efektů karnitinu je redukce únavy u starších lidí s malým svalovým výkonem. To souvisí s předcházejícím oddílem o energii – karnitin nám s jejím množstvím pomáhá v každém věku, dokonce v tom, kdy energii potřebujeme nejvíce pro udržení kvality svého života.

Pokud jste zdraví a mladí biologicky (což můžeme být téměř v jakémkoliv věku, pokud na tom každý den něco uděláme), může vás zaujmout evidence, že karnitin ve vysokých dávkách dokonce zlepšil kvalitu semene. Ať už se zajímáte o kvalitu svého těla nebo přivádění na svět další generace, tento efekt se určitě hodí. 

Co o karnitinu soudí odborník Ben Greenfield?

Ben Greenfield je biohacker, triatlonista, vystudovaný trenér a nutriční specialista a závodník Spartan race, populární podcaster v Ben Greenfield Fitness, autor více než 13 publikací, některé to dokonce dotáhly (v Benově případě spíše „doběhly“) mezi New York Time bestsellery. 

Ve své knize Beyond Training vyjmenovává tyto výhody karnitinu a doporučuje jeho dávkování 1000-2000 mg denně:

• působí velmi efektivně proti známkám stárnutí: oddaluje neurologický úpadek, chronickou únavu a podporuje zdraví cév a citlivost na inzulín (což je velmi důležité jako prevence cukrovky a zvýšeného chronického zánětu – pozn. autora článku).
• snižuje negativní efekty zvýšeného krevního cukru. 
• opravuje neurony a pomáhá funkcím mozku – díky opravě neuronů a zvýšení energie APT (díky podpoře mitochondrií vám lépe funguje mozek a máte více energie, zlepšuje funkci „elektráren buněk“ – mitochondrií)
• zlepšuje využití tuku: takže ho více spálíme a máme díky tomu také více energie.

Karnitin – kdy, kolik a v jaké formě

Vybraná forma: acetyl-L-karnitin (ALCAR) je nejlepší volbou. Dokáže se vstřebávat také na lačno (ostatní formy, jako je čistý L-karnivit, potřebují větší porci sacharidů, 20-30 g).

Kdy brát L-karnitin: L-karnitin ve formě acetyl-L-karnitinu můžete brát na lačno a poté přes den s jídly. V rámci tréninku zdroje nejčastěji uvádějí suplementaci před tréninkem, v menší míře také po tréninku. Je možné brát ho také večer. 
Kombinovat ho na lačno můžete také s mým dalším oblíbeným doplňkem, kyselinou alfa-lipoovou.

Celková denní dávka: 500-2000 mg, rozdělená do jedné (v případě 500-1000 mg) až 4 dávek. Některé zdroje doporučují až 3000-4000 g, což platí hlavně pro formy s nižší účinností vstřebávání, než je acetyl-L-carnitin. 

Shrnutí: L-karnitin

Anglický název: L-Carnitine

Alternativní pojmenování: není mi známo, setkat se však můžeme s mnohými formami karnitinu, kde každá má svůj název (viz dále). 

Formy suplementace: 

• L-karnitin
• Acetyl-L-karnitin (ALCAR)
• Propionyl-L-karnitin
• D-karnitin

K čemu v organismu slouží

L-karnitin a jeho různé formy jsou využívány v případech depresí, zdraví metabolizmu a také za účelem zlepšování tukového metabolismu (hubnutí) a zlepšování práce „elektráren buněk“ mitochondrií.

Běžně se vyskytuje:

V živočišné stravě ho najdeme ve větším množství ve vnitřnostech a v červeném mase. V menší míře v „zelené zelenině“, jako je špenát, brokolice, dále v zelí, rajčatech. Suplementace ALA je cesta, jak ho přijmout do organismu ve větším množství, bez nutnosti přejídání se hovězím masem. 

Najdeš ho na našem E-shopu

Dávkování (v případě suplementace)

500-2000 mg (v případě formy acetyl-L-karnitinu)

Dávkování – kdy mám karnitin brát

První dávku nejlépe na lačno, ostatní pak mezi jídly.

S čím nejlépe karnitin kombinovat

Ráno na lačno s kyselinou alfa-lipoovou (ALA). Pro podporu tvorby karnitinu v těle si můžete pomoci také příjmem vitamínu C.

Kdy karnitin nebrat

Bez časových omezení. Pokud berete karnitin na lačno s kyselinou alfa-lipoovou, tak dejte alespoň hodinu před silovým cvičením, zaměřeným na zvyšování výkonu. 

Odkazy a zdroje:

Články

• Examine.com: L-Carnitine
• Examine.com: Blood Pressure
• Examine.com: Blood glucose
• https://examine.com/supplements/insulin-sensitivity/
• Examine.com: Insulin Sensitivity

• Examine.com: Depression
• Examine.com: Fatigue

Studie

• Chronic oral ingestion of l-carnitine and carbohydrate increases muscle carnitine content and alters muscle fuel metabolism during exercise in humans
• Responses of criterion variables to different supplemental doses of L-carnitine L-tartrate
• Insulin stimulates L-carnitine accumulation in human skeletal muscle
• Acetyl-L-carnitine and alpha-lipoic acid: possible neurotherapeutic agents for mood disorders?

O autorovi:
Libor Mattuš

Biohacker, spoluzakladatel biohacking platforem DoplňSe.cz a Code of Life. 

Certifikovaný neurojazykový kouč, vedoucí český instruktor chladové terapie, autor knihy Chladová terapie: kompletní průvodce otužováním, kouč vrcholových sportovců. 

Libor pracuje s týmy ve firmách a korporátech, kde pomáhá dostat lidem do praxe rozumnou míru „health-care“, založenou na postupech moderní vědy i tradiční moudrosti.